NEDEN MINDFULNESS
Zihnimizde oluşan düşünceler ve bu düşünceleri yönetme biçimimizin mutluluk düzeyimiz, dayanıklılığımız ve zihinsel sağlığımız üzerinde büyük bir rol oynadığı uzun zamandır bilinmektedir. Farkandalık öncelikle farkındalık ve şimdiki anda yaşama yeteneği ile ilgilidir. Bu doğrultuda gerçekleşen meditasyon (derin düşünme hali), dikkatli olmayı öğrenmenin yollarından biridir. Terapötik/gelişimsel anlamda, farkandalık, insanların deneyimleri, özellikle stresli deneyimler hakkında düşünme ve hissetme biçimlerini değiştirmelerine yardımcı olabilecek zihin-beden temelli, psiko-duyusal bir yaklaşımdır.
Farkandalık uygulamalarının, duygularımızı olumlu biçimde değiştirmenin ve bu yolla yaşamı dönüştürmenin bir yolu olduğu, bilimsel yollarla kanıtlanmaktadır.
Uygulamalar, düşünce ve duygularımızı fark etmemizi sağlar. Böylece duygu ve düşüncelerimizde boğulmak yerine onları daha iyi yönetmemizi sağlayabilir. Farkandalık eğitimi çerçevesinde uygulamalarla öğretilen beceriler, insanların duygularını gerçek anlamda anlamalarına, odaklarını ve konsantrasyonlarını artırmalarına ve hatta ilişkilerini geliştirmelerine yardımcı olabilir.
MINDFULNESS YAKLAŞIMININ ARKA PLANI VE BİLİMİ
Temeli Güneydoğu Asya’nın dört bin yıllık Budist meditasyon pratiklerine dayanan farkandalık, namı diğer mindfulness, Massachuset Üniversitesinde bir tıp doktoru olan John Kabat-Zinn’in çalışmalarıyla Batı dünyası tarafından tanınmaya ve kabul görmeye başlamıştır (Siegel, Germen ve Olendzki, 2009). Farkandalık kavramının kökeni, Buda’nın öğretilerinin orijinal dili olan Pali dilinde; farkında olma, dikkat etme ve farkında olmayı ve dikkat etmeyi hatırlama kavramlarını ifade eden sati kavramına dayanmaktadır (Sawyer, 2018; Siegel, Germer & Olendzki, 2009).
Terimin kavramsal içeriğinin zengin olması, farklı dillere çevirisi güçleştirmektedir. Bu nedenledir ki Türkçe alan yazında aynı kavramı ifade eden farklı terimlere rastlamak mümkündür. Çatak ve Ögel (2010)’in kavramı ‘farkındalık’ olarak kullandığı, Atalay (2011)’in ‘bilinçli farkındalık’, Karacaoğlan ve Hisli Şahin (2016)’nın ise ‘bilgece farkındalık’ terimlerini tercih ettikleri görülmektedir. Farkanda Okullar Enstitüsü kurucusu olan Uzun (2019) ise ‘mindfulness’ kavramının zihnin bilinçli olarak içinde bulunulan an’a çekilmesi anlamını içerdiğinden hareketle ‘fark etmek’ ve ‘anda kalmak’ kelimelerinin birleşimi olan ‘farkandalık’ terimini önermiştir. Bu çalışmada da kavramın zengin içeriğini daha iyi yansıttığı düşünülen ‘farkandalık’ terimi tercih edilmiştir.
Farkandalık her ne kadar Budizm kökenlerine dayanıyor olsa da uygulamaların Antik Yunan felsefesi, Varoluşçuluk akımı, Batı kültürünün Doğalcılığı, Amerikan kültürünün Hümanizmi gibi felsefelerle de ortak kavramları bulunduğu görülmektedir (Demir, 2014). Benzer inanç ve uygulamalara Mevlana Celaleddin Rumi’nin Mesnevilerinde bulunan deyişlerinde de rastlamak mümkündür (Uzun, 2019). Bu bağlamda farkandalığın bir inanç, dini bir sembol ya da bir ibadet biçimi değil sağaltıcı bir teknik olduğu düşünülmektedir. Buna göre farkandalık uygulamaları, dağılmış, parçalanmış olan insan zihninin dinginlik ve sükunete kavuşmasını hedeflemektedir (Rinpoche, 2006). Bu doğrultuda uygulamalar Batı dünyası tarafından bir kültür unsuru ve bir dini görevden ziyade, bireylerde var olan değerlerin birikimi olarak kabul edilerek (Kabat-Zinn, 2003) seküler bir yorum kazanmıştır. Bu seküler yorumuyla 1960’lardan itibaren Batı dünyasında popüler olmuş ve 1980’li yıllar itibari ile de klinik uygulamalarda ve psikoloji araştırmalarında kullanıla gelmiştir (Kabat-Zinn, Lipworth, & Burney, 1985; Young, 2016). Psikoterapi alanında ve akademik araştırmalarda kendine yer bulmasıyla birlikte farkandalık kavramının çıkış noktasındaki anlamı genişlemiş ve Batı dünyasında; farkında olma, dikkat etme ve farkında olmayı ve dikkat etmeyi hatırlamaya ek olarak yargısız olma, kabul etme ve şefkatli olmayı da içeren psikolojik bir süreç olarak ele alınmaya başlamıştır (Bishop vd., 2004; Germer, Siegel & Fulton, 2005; Siegel, Germer & Olendzki, 2009).
Tıp ile başlayan psikoterapi alanında devam eden farkandalık uygulamalarının önde gelen ismi Kabat-Zinn’e göre far’andalık; an’da, amaçlı ve yargısız dikkat etmeyi içerir (Kabat-Zinn, 1994). Düşünceler ve duygular gibi içsel olanları da içerecek şekilde bireyin halihazırda yaşamakta olduklarını yargılamadan gözlenmesidir (Brown & Ryan, 2003; Lutz, Dunne, & Davidson, 2007). Birey zihnini, bedenin bulunduğu an’a odaklayarak, yargısızca gözlem yapar (Kabat-Zinn, 2005). Bir başka ifade ile farkanda olmak, dikkat ve farkındalığın bütünleşerek içinde bulunulan an’ı yargısızca, tüm yönleriyle gözlemleyen bir göz (Brown & Ryan, 2003) ve sevgi içeren tutum ile o an’ın içinde olanları anlayabilmek olarak açıklanabilir (Snel, 2016).
Dikkati, bilinçli ve yargısız bir şekilde içinde bulunulan an’a odaklanmayı içeren zihinsel bir süreç olarak tanımlanan (Kabat-Zinn, 2003) farkandalık uygulamaları ilk olarak Massachusetts Üniversitesi tıp fakültesinde kronik ağrıdan mustarip olan hastalara alternatif bir yöntem olarak kullanılmıştır. Farkındalık Temelli Stres Azaltma (FTSA) Programı olarak isimlendirilen programın, hastaların ağrılarıyla ilişki biçimini değiştirmesi yoluyla sağaltılması ve beynin farklı bölümlerinde gelişim sağlaması bulgularıyla etkisi ortaya konmuştur. Programın rapor edilerek yayımlanmasının ardından (Kabat-Zinn, 1994) önem kazanan yaklaşıma ilişkin farklı araştırmacılar tarafından geniş kavramsal tanımlamalar yapıldığı görülmektedir. Tanımlamalar farklı gibi görünse de, terime ilişkin temel noktalarda görüş birliği sağlandığı gözlemlenmektedir. Örneğin, Baer (2003) farkandalık olmayı ‘şu anda var olan iç ve dış uyaranları oldukları gibi ve yargısız bir biçimde gözlemlemek’ olarak tanımlarken; Brown ve Ryan (2004) farkanda olmanın ‘anda kalmak ve şimdi olan biten her şeye dikkati verebilmek’ olduğunu ifade etmiştir. Siegel (2007) kavrama başka bir boyut getirerek bilinçsizce “otomatik pilot” ta yaşamı sürdürmekten ve rutin tepkilerden kaçınarak bilinç durumumuzu denetimimiz altına alabilmek olarak tanımlamıştır. Buna göre zihin bireylerin günlük yaşamda karşılaştıkları durumlara yaklaşımını sağlayan otomatik bir pilot gibidir (Kabat-Zinn, 1982). Otomatikleşen düşünceler bireyin durum karşısında algısını ve duruma karşı tepkisini belirleyebilir. Farkandalık becerisi ise bireyin otomatikleşen bu durumun farkına vararak zihnini bilinçli olarak an’a davet etmesi ve an’da kalmasını sağlamak, şimdi ve buraya odaklamaktır (Terzi ve Tekinalp, 2013).
Bishop vd. (2004)’ne göre farkandalık, dikkatin düzenlenmesi ve deneyime yönelme boyutlarını içeren iki bileşenli bir model olarak düşünülebilir. Buna göre Dikkatin Düzenlenmesi, bireyin bilinçli bir şekilde dikkatini odaklaması, sürdürebilmesi ve odağını değiştirilmesini gerektirir. Bu süreç, bireyin dikkat odağını düzenleyerek halihazırda deneyimlediklerine fark etmesiyle ile başlar. Dikkat, an-be-an değişen düşünce, duygu ve hislerine odaklanır. Dikkatin odaklanması ile birey şimdi ve şu anda olanlara karşı uyanık olduğunu hissetmeye başlar. Dikkatin sürdürülmesi ise bu uyanıklık durumunun uzun süreli olarak devam etmesi, diğer bir değişle bireyin an’daki deneyimde kalmasını sağlar. Bishop vd. (2004)’e göre diğer bir boyut olan Deneyime Yönelme, içinde bulunulan an’da oluşan deneyimleri niyetli ve bilinçli olarak gözlemlemeyi içermektedir. Buna göre zihinden geçen duygu ve düşünceler, yargılamadan, alışkanlık ya da dürtüsellik sonucu oluşan otomatik tepkilerden arınmış olarak gözlemlenir. Merak ile başlayan bu süreç kabul aşamasını oluştururken beden farkındalığı, duygusal farkındalık, kaçınmanın azalması ve duygu toleransı ile sürdürülebilir.
* Uzun ve Saraç (2020). Erken Çocukluk Döneminde Farkandalık namı diğer Mindfulness, 11. Bölüm, Nobel Yayınları. Alıntıdır.MINDFULNESS ARAŞTIRMALARI
Uzun bir geçmişi olmasına rağmen son 40 yıldır farklı bilim alanlarına entegre edilen farkandalık uygulamalarının insani değerlerin yanı sıra tıp, ruh sağlığı ve sinir bilim alanında katkıları olduğu ortaya konulmuştur. Örneğin, tıp alanında yapılan çalışmalar, farkandalık (özellikle FTSP) uygulamalarının kanser, fibromiyalji, sedef hastalığı ve obezite gibi sorunlarda iyileşme gösterdiğini ortaya koymaktadır (Damcı, 2016, Kabat-Zinn, Lipworth, & Burney, 1985; Carlson, v.d., 2001). Benzer olarak, ruh sağlığı çalışmaları 8 hafta süresince gerçekleşen farkandalık uygulamalarının kaygı bozukluğu, depresyon ve yeme bozukluğuna sahip hastalar üzerinde etkili olduğunu ortaya koymuştur (Grossman, Niemann, Schmidt ve Walach, 2004). Yürütülen araştırma bulguları ayrıca, farkandalık uygulamalarının yetişkinlerde psikolojik iyi olma halini güçlendirdiğini ortaya koymaktadır (Lykins ve Baer, 2009). Bunun yanı sıra bulgular, uygulamalarının dikkat ve konsantrasyon düzeyinde artış sağlayarak zihinsel açıklık sağladığını göstermektedir. Bireylerde tekrarlı düşünceler olarak tanımlanan ruminasyonun farkandalık uygulamaları yoluyla kontrol altına alındığı görülmektedir. Bununla birlikte, farkanda olan bireylerin öz şefkat (Shapiro vd., 2007) düzeyinde artış olduğu da diğer bulgular arasındadır (Young, 1997).
Diğer taraftan, farkandalık kavramının ortaya çıkması ve bu denli yayılmasını sağlayan sinirbilim çalışmaları da devam etmektedir. Bu alanda yürütülen araştırma bulguları FTSA uygulamalarının beyin yapısı üzerinde etkili olduğunu ortaya koymaya devam etmektedir. Detaylı bulgular, 8 hafta farkandalık uygulamaları sonucu bireylerde beynin dikkat ve iç-gözlemden sorumlu olan bölümlerinde genişleme olduğunu ortaya koymuştur (Siegel, Germer & Olendzki, 2009). Bununla birlikte bulgular, beyinin iyilik hali, kaygı ve stres ile ilişkili olan sol-bölüm anterior korteksinde aktivasyon olduğunu göstermiştir (Davidson vd., 2003). Araştırma bulgularında, yeni beyin hücrelerinin yapımını artırdığı (Hölzel vd., 2011; Lazar vd., 2005) ve beyin hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirdiği (Tang vd., 2012) rapor edilmektedir. Beynin her iki bölümünde de sinapsların kullanımı yoluyla ortaya çıkma eğilimi gösteren konsantrasyon sağlayan gri maddede artış sağlanırken; öğrenme, hafızalama, ve duygu yönetiminden sorumlu olan hipokampüsün güçlenmesi (Hölzel vd., 2011) uluslar arası alan yazında bulunan sonuçlardan bazılarıdır.
Alan yazında farkandalık çalışmalarının yetişkinler üzerinde yoğunlaştığı, çocuklar üzerinde yürütülen çalışmaların henüz başlangıç aşamasında olduğu görülmektedir. Bununla birlikte ergenler üzerinde ruh sağlığı alanında yürütülen çalışmaların, 8 haftalık farkandalık uygulamalarının ergenlerde kaygı, depresyon ve somatik stresi azaltırken, benlik saygısı ve uyku örüntüsünde güçlenme olduğunu göstermiştir (Mendelson vd., 2010).
* Uzun ve Saraç (2020). Erken Çocukluk Döneminde Farkandalık namı diğer Mindfulness, 11. Bölüm, Nobel Yayınları. Alıntıdır.